Das Ganzkörper-Training (mit Musterplänen)

Den folgenden Artikel möchte ich erneut an die Anfänger im Kraftsport richten. Nachdem ich in diesem Text bereits erklärt habe, mit welchem Training Einsteiger die bestmöglichen Erfolge verbuchen können, werde ich euch nun detaillierter in die Theorie und Praxis des GK-Trainings (Ganzkörpertrainings) einweisen. Wozu es gut ist, wie man es aufbaut und wie ein durchdachter Trainingsplan aussehen kann, werdet ihr in diesem Beitrag erfahren. Außerdem werde ich speziell für die Anfänger einen Leitfaden für die ersten Trainingsmonate erstellen, der euch mit Sicherheit zu einer guten Basis verhelfen wird. Dazu aber mehr in dem nächsten Beitrag.


Was ist ein GK? Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um einen Plan, der in nur einer Trainingseinheit den ganzen Körper abdeckt. Arme, Beine, Rücken, Brust und Schulter. Gerade für Anfänger ist dies eine der einfachsten und besten Methoden im Krafttraining, um einen muskulöseren Körper zu bekommen. Mit einer Trainingsfrequenz von 3-4 Einheiten pro Woche, verspricht ein GK schnelle Erfolge, da wöchentlich viele Wachstumsreize am ganzen Körper gesetzt werden können. Auch für fortgeschrittenere Athleten kann ein GK in manchen Situationen Sinn machen; wenn beispielsweise aus zeitbedingten Gründen nur zwei TE's pro Woche möglich sind.


Musterplan 1: 

> Kniebeugen 3x 12-15
> Beinbeuger 3x 12-15
> Latzug weit 3x 12-15
> Kurzhantelrudern 3x 12-15  
> Flachbankdrücken 3x 12-15
> Schulterdrücken 3x 12-15
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Hyperextensions 3x15-20)   
(> Bauch)

>> Für unter 16-jährige Interessenten empfehle ich den Plan im Wiederholungsbereich 15-20 auszuführen. Über 16-jährige dürfen ihn gerne nach den vorgegeben Wiederholunszahlen 12-15 trainieren. Bei L-Flys und Hyperextensions sollten jedoch immer 15-20 Wiederholungen angepeilt werden. Auf das Bauchtraining möchte ich in diesem Beitrag nicht genauer eingehen. Die drei umklammerten Übungen sind nicht optional auszuführen, sondern sollten in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden. Sie stehen lediglich in Klammern, da sie nicht primär die oben genannten Hauptmuskelgruppen treffen.

Musterplan 2: 

Tag 1: 
> Frontkniebeugen 3x 10-12
> Klimmzug eng 3x max
> Bankdrücken 3x 10-12
> Aufrechtes Rudern 3x 10-12
> Kreuzheben 3x 10-12
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Bauch)
  
Tag 2:
> Kniebeugen 3x 10-12
> LH-Rudern 3x 10-12
> Dips vorgebeugt 3x 10-12
> Military Press 3x 10-12
> Kreuzheben gestreckt 3x 10-12
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Bauch)

>> Auch wenn es zwei verschiedene Trainingseinheiten gibt, handelt es sich bei diesem Trainingsplan um keinen Split. Das hat den Grund, dass an jedem der beiden Tage jeweils der gesamte Körper trainiert wird. Einen solchen Trainingsplan nennt man alternierenden GK. Das hat die folgenden Vorteile: Erstens schleicht sich im GK-Training oft eine Monotonie ein, da an jedem Trainingstag die gleichen Übungen an der Reihe sind. Dieser Monotonie geht der alternierende GK weitesgehend aus dem Wege, da hierdurch nur noch jede zweite Einheit gleich aufgebaut ist. Zweitens hat sich das Volumen (= die Anzahl der Übungen und Sätze pro Einheit) des Plans reduziert, wodurch der Trainierende sich intensiver auf die einzelnen Übungen konzentrieren kann. Drittens werden die Muskeln nun nicht (nur) mit einer Übung getroffen, sondern mit mehreren. Dadurch ist es möglich mehr verschiedene Reize zu setzten. (Natürlich kann man auch beispielsweise aus 2er-Splits alternierende Pläne erstellen, indem aus den 2 Einheiten 4 gemacht werden, von denen jeweils 2 die gleichen Muskelgruppen bearbeiten.)
Wie (fast) jeder andere Ganzkörperplan, wird auch dieser abwechselnd mit einem Regenerationstag zwischen den Einheiten ausgeführt. Gedacht ist er eher für erfahrenere GK-Nutzer, die schon ein wenig Trainingserfahrung mitbringen. Das hat den Grund, dass ich hier überwiegend freie Grundübungen gewählt habe. Wenn ihr diese sicher beherrscht und schon eine gewisse Intensität in euer Training bringen könnt, dann dürft ihr euch gerne daran versuchen. Ein Alter von mindestens 16 Jahren sollte jedoch Vorraussetzung sein.

Ich hoffe ich konnte wieder einigen helfen und ihr Training verbessern!
Wenn es noch Fragen gibt, dann schreckt nicht davor zurück euch an mich zu wenden.

Viel Erfolg, 

Niigel

2er Split Push & Pull - Vorteile, Nachteile und Musterplan (detailliert)

Im folgenden möchte ich euch eine der populärsten Methoden vorstellen, ein klassisches Training als 2er-Split aufzubauen.
Es geht um die Aufteilung in Push & Pull. Welche Vor -und Nachteile diese bietet und für wen sie geeignet ist, soll der folgende Text im Detail beantworten. Außerdem werde ich erläutern, wie man einen guten Trainingsplan in diesem Stil aufstellt und euch einen durchdachten Musterplan zeigen, den jeder Interessierte gerne in sein Training mitaufnehmen darf.



Wie werden die Muskelgruppen aufgeteilt? 
Wie der Name schon vermuten lässt, wird das Training hier auf zwei Tage aufgeteilt. In Druckmuskeln (Push) und in Zugmuskeln (Pull). Durch diese antagonistische Aufteilung, gibt es in der Theorie keine Überschneidung der Muskelgruppen. Das heißt es wird in keiner der beiden Trainingseinheiten ein Muskel doppelt beansprucht, sodass keine Probleme mit der Regeneration entstehen können. In der Praxis kann es vereinzelt trotzdem zu kleineren Ungereimtheiten kommen, da viele Muskeln an dem jeweils anderen Tag sekundär mitarbeiten. Dazu später mehr. Die allgemeine Aufteilung sieht also so aus:

TE1 Push: Beinstrecker, Brust, Schultern, Trizeps
TE2 Pull: Beinbeuger, Rücken, Bizeps
(TE = Trainingseinheit)


Welche Vorteile bietet Push & Pull?

• Hier möchte ich nocheinmal betonen, dass die Aufteilung in Push/Pull eine nahezu optimale Verteilung der Muskelgruppen darstellt. Beim Training des Oberkörpers gibt es keinerlei Überschneidungen oder Mehrfachbelastungen, was die bestmögliche Regeneration dieser Muskeln mit sich bringt.

• Da der Bizeps in allen Rückenübungen sekundär mitarbeitet (Ruderübungen, Klimmzug, Latzug, etc.), wird er in der Pull-TE gut getroffen. Gleiches gilt natürlich für den Trizeps, der in der Push-Reihe in (fast) allen Brust -und Schulterübungen passiv mitarbeitet (Bankdrücken, Military Press, Nackendrücken, etc.). Übrigens, der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus.

• Ein weiterer Vorteil ist, dass die Aufteilung in Push & Pull sehr ausgeglichen ist. In jeder der beiden Trainingseinheiten werden nahzu jeweils 50% der Gesamtmuskulatur abgedeckt. Daraus folgt auch, dass beide Tage in etwa gleichlang sind und ungefähr mit der gleichen Anzahl an Übungen ausgestattet sind.

Welche Nachteile bietet Push & Pull?

• Bei einem guten Training der Beine wird wie in (fast) allen Trainingsplänen auf Grundübungen gesetzt. Deshalb empfielt es sich für den Beinstrecker (Push) Kniebeugen zu wählen. In der Pull-TE wird Kreuzheben genommen, welches den Beinbeuger sowie Teile des Rückens beansprucht. Betrachtet man nun genauer, welche Muskelgruppen bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben zusätzlich indirekt mitarbeiten, so stellt man folgendes fest: Kniebeugen treffen zwar hauptsächlich den Quadriceps (Beinstrecker), aber auch sekundär Teile des Beinbeugers. Ebenso trifft Kreuzheben sekundär Teile des Beinstreckers. Wir halten also fest: Das Beintraining überschneidet sich minimal. Auch in anderen kleinen Muskelpartien wie Wade und Gesäß. Später werde ich zu Lösungsmöglichkeiten dieses Problems kommen.

• Bleiben wird beim Beintraining: Kreuzheben (Pull) bearbeitet nicht nur den Beinbeuger, sondern auch zu starken Teilen den unteren Rücken. Bei guter Ausführung von Kniebeugen (Push) wird zwar hauptsächlich der vordere Oberschenkel getroffen, dennoch hilft auch hier der untere Rücken zur Stabilisierung aus. Wir halten fest: Auch im Rückenstrecker kann es, oft unwesentlich, zu Regenerationsproblemen kommen, da der untere Rücken quasi in jeder Trainingseinheit, mal mehr mal weniger, beansprucht wird. Auch hierzu später eine Lösungsmöglichkeit.

• Den folgenden Punkt zähle ich bewusst als letztes auf, da er das kleinste Übel im 2er Push & Pull ist. Wir betrachten nun die Push-TE genauer: Nachdem das Beintraining abgeschlossen ist, folgen noch drei Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps), die alle drei den Trizeps beanspruchen. Der oben angesprochene Vorteil kann, wie ihr seht, also auch zu einem Nachteil werden. Denn: Sobald ihr euer Brusttraining abgeschlossen habt, ist der Trizeps bereits vorermüdet. Falls ihr zuerst die Schulter trainiert, ist der Trizeps ebenfalls schon vorbelastet, bevor das Brusttraining beginnt. Ich kann euch aber beruhigen: Dieser "Nachteil" ist in den meisten Fällen total unwesendlich. Zu den Lösungsmöglichkeiten gibt es jetzt mehr.

Welche Lösungen gibt es für die Nachteile?
Okay, wir haben also drei kleine Probleme in unserem Trainingsplan. Der folgende Teil wird euch nun hoffentlich den schlechten Eindruck nehmen, den ihr vielleicht über diesen Split gewonnen habt - denn Push/Pull ist eine geniale Idee:

Die ersten beiden Probleme lassen sich prinzipiell mit den gleichen Begründungen in Luft auflösen. Wir haben also kleinere Überschneidungen im Beinbereich sowie dem unteren Rücken. Was machen wir dagegen?
Falls wirklich merkbare Probleme mit der Regeneration entstehen sollten, bietet es sich an hin und wieder die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen auszutauschen. Wenn ihr letztere sporadisch mit Beinpresse auswechselt, so schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe: Euer Rückenstrecker muss keine Stabilisierungsarbeit leisten und hat somit Pause. Zweitens wird der hintere Oberschenkelbereich nochmals ein Stück weniger getroffen. Ein weiterer Tipp ist es, Kreuzheben durch eine simple Variante auszutauschen - gestrecktes Kreuzheben. Dadurch sinkt die Belastung auf den unteren Rücken nahezu Null und dieser hat wieder eine Trainingseinheit frei. Die dritte Lösungsmöglichkeit ist es, die Trainnigsfrequenz ein wenig zu zügeln. Man kann 2er-Splits zwar nach dem Schema A/B/frei/A/B/frei/frei, also an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ausführen, jedoch kann es bei stärkeren Problemen von Vorteil sein sich für dieses Schema zu entscheiden: A/frei/B/frei/A/frei/frei. Also die TE's mit jeweils einem Ruhetag dazwischen abzuwechseln. Meistens bleiben die Trainierenden aber ohnehin von derartigen Problemen verschont.

Nun wäre da noch das kleinere Übel zu beseitigen: Die Vorbeanspruchung des Trizeps, aufgrund der vielen Push-Übungen in einer Trainingseinheit. Gleich vorweg möchte ich euch aber zwei Dinge sagen: Erstens ist die Vorermüdung für euch in erster Linie vielleicht ein negativer Nebeneffekt; viele fortgeschrittene und professionelle Athleten nutzen diese jedoch sogar gewollt, um spezielle Ziele zu erreichen. Wenn beispielsweise der Trizeps beim Bankdrücken zu schnell aufgibt, macht es Sinn die Brust durch fliegende Bewegungen vorzuermüden (Pre Exhaustion Principal). Es gibt sogar Profis, die Beinbeuger vor dem Kreuzheben ausführen, damit sie dort nicht so viel Gewicht nehmen müssen. Das verringert die Verletzungsgefahr beim Heben. Zweitens behindert die Vorermüdung das Muskelwachstum von Brust/Schulter (je nach dem, welche Muskelgruppe als zweites trainiert wird) fast gar nicht. Denn selbst wenn ihr durch einen vorgeschwächten Trizeps 5% weniger Kraft habt: Die Muskeln wissen nicht, wie viel Gewicht sie da bewegen. Das heißt es spielt keine Rolle für sie, ob sie nun 50kg oder 47,5kg drücken. Es kommt lediglich darauf an wie nah ihr bei den jeweiligen Sätzen an euer Maximum rankommt. Wird die Muskulatur mit etwa 80% des möglichen Maximalgewichts stimuliert, so wächst diese nachgewiesen am besten - und das geht ohne sowie mit Vorbelastung. Sollte es euch trotzdem stören, habe ich noch einen weiteren Tipp für euch: Fokussiert euch in den Push-TE's abwechselnd auf Brust und Schulter. Mal kommt die Brust zuerst - mal die Schulter.

Nochmal Zusammengefasst: Das Austauschen oder Alternieren von Übungen, verändern der Trainingsfrequenz oder kleinere Umstellungen im Training, wird die Nachteile des 2er Split Push & Pulls in Luft auflösen - falls überhaupt welche entstehen sollten.




Wie sieht das Training jetzt im Genauen aus? 

Um euch nicht noch weiter auf die Folter zu spannen, stelle ich euch nun zwei durchdachte 2er Splits im Stil Push & Pull vor - beide zum Nachmachen erwünscht:

Musterplan 1:

Push: 
> Kniebeugen
> Bankdrücken
> Military Press
> Dips
 (> L-Flys) 

Pull: 
> Klimmzüge
> Kabelrudern
> Kreuzheben
> Bizepscurls
(> Bauch) 

Musterplan 2:

Push:
> Kniebeugen
> Beinstrecker
> Bankdrücken
> Fliegende schräg
> Nackendrücken
> Seitheben
> enges Bankdrücken
(> L-Flys)

Pull:
> Klimmzüge
> Langhantelrudern
> Kreuzheben
> Beinbeuger
> Wadenheben
> Bizepscurls
 (> Bauch)

Die Variante 1 ist durch ein besonders kleines Volumen gekennzeichnet, indem es mit kleinen Ausnahmen auf die wesentlichen Grundübungen reduziert worden ist. Leider machen viele Athleten den Fehler ihre Trainingspläne durch viel zu viele Übungen kaputt zu machen, indem sie das ohnehin schon hohe Volumen durch weiteres Beiwerk ausschmücken wollen. Der Gedanke "mehr Übungen - mehr Muskelwachstum" ist aber völlig falsch und wirkt sich, entgegen des Wunsches schnellere Erfolge zu erzielen, meistens in die andere Richtung aus. Ich will an dieser Stelle nur noch einmal betonen, dass ihr mit diesem Musterplan 100% die gleichen Fotschritte machen werdet, wie mit Variante 2. Wenn ihr euch beispielsweise mehr auf die Grundübungen konzentrieren wollt, dann ist dieser Plan optimal für euch. Die Satz -und Wiederholungszahlen hängen selbstverständlich auch von euren Zielen ab. Falls es dazu Fragen gibt, stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Die Variante 2 ist vom Volumen etwas höher. Das Training dauert dementsprechend etwas länger und ihr könntet Schwierigkeiten bekommen, in jeder Übung alles zu geben. Ich möchte euch die Isolationsübungen wie Fliegende oder Beinbeuger aber nicht kaputt machen - denn natürlich haben auch diese im zweiten Musterbeispiel ihre Daseinberechtigung und ihren Sinn. Euch wird aufgefallen sein, dass ich das Wadentraining in die Pull-Reihe gesetzt habe. Das hat zwei gute Gründe: Die Wade ist funktionell zwar ein Push-Muskel, doch sie lässt sich isoliert trainieren. Das heißt es macht keinen Unterschied, ob sie in Pull oder Push trainiert wird. Da letztere TE aber ohnehin ein bisschen länger ist, wird die Wade als Ausgleich in die Pull-Reihe genommen.

Bauch und L-Flys stehen in Klammern, weil sie Muskeln treffen, die ich oben nicht in der Aufteilung erwähnt habe. Sie sollten dennoch in jeder Trainingseinheit fest durchgeführt werden. Falls ihr euch mit der Ausführung der L-Flys unsicher seid, konsultiert bitte einen guten Trainer in eurem Fitnessstudio. Wenn ihr euch noch unsicher seid, kann ich euch per Nachricht gerne ein paar Erklärungen und Tipps geben. Ebenso wie zum Austauschen von speziellen Übungen oder ähnlichem.



Für wen ist der 2er Split Push & Pull geeignet?
Ich empfehle die beiden Musterpläne Athleten, die schon mehrere Monate bis wenige Jahre (1-2) Trainingserfahrung mitbringen. In der Regel schließt sich das Training nach einem 2er Split an einen Ganzkörperplan an. Und zwar erst dann, wenn die Pausenzeit für einzelne Muskelgruppen erhöht werden soll. Das soll heißen, dass die Splittung immer abhängig von eurer Trainingserfahrung ist. Eine detailliertere Erklärung dazu findet ihr in diesem Artikel.

Die Trainingsfrequenz kann nach den beiden folgenden Schemata gestaltet werden:

Variante 1: A/B/frei/A/B/frei/frei

Variante 2: A/frei/B/frei/A/frei/frei 

Nach Variante 1 könnte beispielsweise Montag und Donnerstag nach Push trainiert werden und Dienstag und Freitag nach Pull. Aufgrund der (fast) überschneidungslosen Mukelaufteilung ist es möglich auf Dauer zwei Trainingseinheiten direkt hintereinander auszuführen. Bei dieser Frequenz empfehle ich immer zuerst nach Push zu trainieren und Pull für den Folgetag zu wählen. Falls es doch zu Problemen kommen sollte, kennt ihr ja nun eine Menge Lösungsansätze.
In Variante 2 gibt es nur noch 3 TE's pro Woche. Das heißt zwar einen Tag weniger Training, aber auch einen Tag mehr Erholung für euren Körper. Nach diesem Schema könntet ihr beispielsweise Montag und Freitag nach Push trainieren und Mittwoch nach Pull. In der Folgewoche beginnt das Training am Montag dann bei Pull, sodass ihr immer beide Einheiten abwechselnd trainiert. 


Bei Fragen stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Ich wünsche viel Spaß beim Trainieren!



Andere, detallierte Betrachtungen und Beispielpläne zu klassischem Training werden demnächst in anderen Blogbeiträgen folgen!

Kein Split-Training für Kraftsporteinsteiger!

Ganzkörper, 3er oder 5er Split? Das richtige Training für schnellen Muskelaufbau

 

 

Den ersten Eintrag dieses Blogs möchte ich speziell den Trainingsanfängern widmen, da gerade diese oftmals Probleme damit haben einen gelungen Einstieg in den Kraftsport zu finden und nicht selten alles Erdenkliche falsch machen, was man nur falsch machen kann.

Also, was macht man nun auf dem Weg zu einem athletischen Körper? Na klar, man geht trainieren. Allerdings stürzen sich die meisten Anfänger unwissend auf irgendwelche Musterpläne, die sie irgendwo aus dem Internet haben, von fortgeschrittenen Kraftsportlern oder gar aus Bodybuilding Zeitschriften wie der Flex. Und warum machen sie das? Weil genau die, an denen sie sich orientieren, schon einen muskulöseren Körper haben. Und genau das wollen sie doch, oder? Ich nehme gleich vorweg: Diese Trainingspläne mögen vielleicht bei den genannten Sportlern gut funktionieren, aber ihr verschenkt damit ein riesen Potential.



Ein paar Worte über Intensität und Regeneration:
Zwei zunächst einfache Begriffe, die aber entscheidend dafür sind, wie ihr trainieren solltet. Noch einmal zur Übersicht:

Die Intensität ist die Belastung, unter der ihr trainiert. Neben dem "Willen" die besagte Intensität aufzubringen ist die vorhandene Muskelmasse natürlich hauptverantwortlich dafür genügend Kraft aufzubringen, um die Gewichte zu bewegen. Außerdem ist das selbst bei Fortgeschrittenen oft nicht vorhandene Muskelgefühl (Mind-Muscle-Connection) wichtig, um den Zielmuskel beim Training richtig zu treffen. Schlussfolgernd kann ein Anfänger deutlich weniger Intensität im Studio aufbringen, als ein fortgeschrittener oder professioneller Athlet.

Die Regenerationszeit ist die Zeit, die ein Muskel zur Erholung braucht, bis er wieder vollständig "einsatzfähig" ist. In dieser Zeit werden die Mikrofaserrisse, die durch das Training in dem Muskel entstanden sind, durch Proteine gefüllt. Die Folge: Der Muskel wächst und ist leistungsfähiger als zuvor. Die nächste Trainingseinheit kann beginnen. 
(Natürlich spielt auch die Regeneration des Zentralen Nervensystems (ZNS) eine entscheidene Rolle bei der Erholung des gesamten Körpers. Berücksichtigt man diese nicht, kann es bei langanhaltender, hoher Trainingsfrequenz zum Übertraining kommen, dass sich in vielen Faktoren äußert. Darauf möchte in diesem Eintrag jedoch nicht tiefer eingehen; ein detaillierterer Artikel hierzu wird folgen.)

Was hat das jetzt mit dem richtigen Trainingsplan zu tun?
Wie schon gesagt können Trainingsanfänger viel weniger Intensität im Fitnessstudio aufbringen, als Fortgeschrittenere. Daraus resultiert, dass sie viel weniger "Schaden" (Mikrofaserrisse) in der Muskulatur anrichten können. Das Ergebnis: Die Muskeln brauchen klar weniger Zeit um vollständig zu regenerieren.



Fazit:
Anfänger können viel öfter die gleiche Muskelgruppe bearbeiten, als alle anderen. Deshalb ist es von Grund auf falsch als Anfänger einen hohen bzw. überhaupt einen Split für ihr Training zu wählen. Auch wenn eure Idole das vielleicht machen mögen.

Stellt euch vor ihr geht mit folgenden Plänen in einer durchschnittlichen Frequenz trainieren (maximal 4 Einheiten pro Woche):

> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem 4er Split reizen? Nur einmal.
> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem 2er Split reizen? 1,5 bis 2 Mal.
> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem Ganzkörperplan reizen? 3 bis 4 Mal.

Um also euren Muskelwachstum optimal auszureizen solltet ihr immer so oft trainieren, wie es die Regenerationszeit eurer Muskeln erlaubt. Fangt also klein an und splittet erst dann, wenn es wirklich notwendig ist. Mit allem anderen verschwendet ihr viele, mögliche Tage, an denen ihr ebenfalls Reize hättet setzen können, die zu Muskelwachstum geführt hätten. Ein Split ist nur Mittel zum Zweck, die Pausentage für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen.


Ich empfehle daher jedem Anfänger sich einen geeigneten GK (Ganzkörperplan) zu suchen und diesen nach Möglichkeit 3-4 Mal pro Woche auszuführen. Jeweils mit einem Pausen-/Regenerationstag zwischen den Trainingseinheiten.


Detailliertere Betrachtungen und Beispielpläne zu klassischem Training (GK, 2er Split, ...) werden demnächst in anderen Blogbeiträgen folgen!