Das Ganzkörper-Training (mit Musterplänen)

Den folgenden Artikel möchte ich erneut an die Anfänger im Kraftsport richten. Nachdem ich in diesem Text bereits erklärt habe, mit welchem Training Einsteiger die bestmöglichen Erfolge verbuchen können, werde ich euch nun detaillierter in die Theorie und Praxis des GK-Trainings (Ganzkörpertrainings) einweisen. Wozu es gut ist, wie man es aufbaut und wie ein durchdachter Trainingsplan aussehen kann, werdet ihr in diesem Beitrag erfahren. Außerdem werde ich speziell für die Anfänger einen Leitfaden für die ersten Trainingsmonate erstellen, der euch mit Sicherheit zu einer guten Basis verhelfen wird. Dazu aber mehr in dem nächsten Beitrag.


Was ist ein GK? Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich dabei um einen Plan, der in nur einer Trainingseinheit den ganzen Körper abdeckt. Arme, Beine, Rücken, Brust und Schulter. Gerade für Anfänger ist dies eine der einfachsten und besten Methoden im Krafttraining, um einen muskulöseren Körper zu bekommen. Mit einer Trainingsfrequenz von 3-4 Einheiten pro Woche, verspricht ein GK schnelle Erfolge, da wöchentlich viele Wachstumsreize am ganzen Körper gesetzt werden können. Auch für fortgeschrittenere Athleten kann ein GK in manchen Situationen Sinn machen; wenn beispielsweise aus zeitbedingten Gründen nur zwei TE's pro Woche möglich sind.


Musterplan 1: 

> Kniebeugen 3x 12-15
> Beinbeuger 3x 12-15
> Latzug weit 3x 12-15
> Kurzhantelrudern 3x 12-15  
> Flachbankdrücken 3x 12-15
> Schulterdrücken 3x 12-15
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Hyperextensions 3x15-20)   
(> Bauch)

>> Für unter 16-jährige Interessenten empfehle ich den Plan im Wiederholungsbereich 15-20 auszuführen. Über 16-jährige dürfen ihn gerne nach den vorgegeben Wiederholunszahlen 12-15 trainieren. Bei L-Flys und Hyperextensions sollten jedoch immer 15-20 Wiederholungen angepeilt werden. Auf das Bauchtraining möchte ich in diesem Beitrag nicht genauer eingehen. Die drei umklammerten Übungen sind nicht optional auszuführen, sondern sollten in jeder Trainingseinheit ausgeführt werden. Sie stehen lediglich in Klammern, da sie nicht primär die oben genannten Hauptmuskelgruppen treffen.

Musterplan 2: 

Tag 1: 
> Frontkniebeugen 3x 10-12
> Klimmzug eng 3x max
> Bankdrücken 3x 10-12
> Aufrechtes Rudern 3x 10-12
> Kreuzheben 3x 10-12
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Bauch)
  
Tag 2:
> Kniebeugen 3x 10-12
> LH-Rudern 3x 10-12
> Dips vorgebeugt 3x 10-12
> Military Press 3x 10-12
> Kreuzheben gestreckt 3x 10-12
(> L-Flys 2x 15-20) 
(> Bauch)

>> Auch wenn es zwei verschiedene Trainingseinheiten gibt, handelt es sich bei diesem Trainingsplan um keinen Split. Das hat den Grund, dass an jedem der beiden Tage jeweils der gesamte Körper trainiert wird. Einen solchen Trainingsplan nennt man alternierenden GK. Das hat die folgenden Vorteile: Erstens schleicht sich im GK-Training oft eine Monotonie ein, da an jedem Trainingstag die gleichen Übungen an der Reihe sind. Dieser Monotonie geht der alternierende GK weitesgehend aus dem Wege, da hierdurch nur noch jede zweite Einheit gleich aufgebaut ist. Zweitens hat sich das Volumen (= die Anzahl der Übungen und Sätze pro Einheit) des Plans reduziert, wodurch der Trainierende sich intensiver auf die einzelnen Übungen konzentrieren kann. Drittens werden die Muskeln nun nicht (nur) mit einer Übung getroffen, sondern mit mehreren. Dadurch ist es möglich mehr verschiedene Reize zu setzten. (Natürlich kann man auch beispielsweise aus 2er-Splits alternierende Pläne erstellen, indem aus den 2 Einheiten 4 gemacht werden, von denen jeweils 2 die gleichen Muskelgruppen bearbeiten.)
Wie (fast) jeder andere Ganzkörperplan, wird auch dieser abwechselnd mit einem Regenerationstag zwischen den Einheiten ausgeführt. Gedacht ist er eher für erfahrenere GK-Nutzer, die schon ein wenig Trainingserfahrung mitbringen. Das hat den Grund, dass ich hier überwiegend freie Grundübungen gewählt habe. Wenn ihr diese sicher beherrscht und schon eine gewisse Intensität in euer Training bringen könnt, dann dürft ihr euch gerne daran versuchen. Ein Alter von mindestens 16 Jahren sollte jedoch Vorraussetzung sein.

Ich hoffe ich konnte wieder einigen helfen und ihr Training verbessern!
Wenn es noch Fragen gibt, dann schreckt nicht davor zurück euch an mich zu wenden.

Viel Erfolg, 

Niigel