Kein Split-Training für Kraftsporteinsteiger!

Ganzkörper, 3er oder 5er Split? Das richtige Training für schnellen Muskelaufbau

 

 

Den ersten Eintrag dieses Blogs möchte ich speziell den Trainingsanfängern widmen, da gerade diese oftmals Probleme damit haben einen gelungen Einstieg in den Kraftsport zu finden und nicht selten alles Erdenkliche falsch machen, was man nur falsch machen kann.

Also, was macht man nun auf dem Weg zu einem athletischen Körper? Na klar, man geht trainieren. Allerdings stürzen sich die meisten Anfänger unwissend auf irgendwelche Musterpläne, die sie irgendwo aus dem Internet haben, von fortgeschrittenen Kraftsportlern oder gar aus Bodybuilding Zeitschriften wie der Flex. Und warum machen sie das? Weil genau die, an denen sie sich orientieren, schon einen muskulöseren Körper haben. Und genau das wollen sie doch, oder? Ich nehme gleich vorweg: Diese Trainingspläne mögen vielleicht bei den genannten Sportlern gut funktionieren, aber ihr verschenkt damit ein riesen Potential.



Ein paar Worte über Intensität und Regeneration:
Zwei zunächst einfache Begriffe, die aber entscheidend dafür sind, wie ihr trainieren solltet. Noch einmal zur Übersicht:

Die Intensität ist die Belastung, unter der ihr trainiert. Neben dem "Willen" die besagte Intensität aufzubringen ist die vorhandene Muskelmasse natürlich hauptverantwortlich dafür genügend Kraft aufzubringen, um die Gewichte zu bewegen. Außerdem ist das selbst bei Fortgeschrittenen oft nicht vorhandene Muskelgefühl (Mind-Muscle-Connection) wichtig, um den Zielmuskel beim Training richtig zu treffen. Schlussfolgernd kann ein Anfänger deutlich weniger Intensität im Studio aufbringen, als ein fortgeschrittener oder professioneller Athlet.

Die Regenerationszeit ist die Zeit, die ein Muskel zur Erholung braucht, bis er wieder vollständig "einsatzfähig" ist. In dieser Zeit werden die Mikrofaserrisse, die durch das Training in dem Muskel entstanden sind, durch Proteine gefüllt. Die Folge: Der Muskel wächst und ist leistungsfähiger als zuvor. Die nächste Trainingseinheit kann beginnen. 
(Natürlich spielt auch die Regeneration des Zentralen Nervensystems (ZNS) eine entscheidene Rolle bei der Erholung des gesamten Körpers. Berücksichtigt man diese nicht, kann es bei langanhaltender, hoher Trainingsfrequenz zum Übertraining kommen, dass sich in vielen Faktoren äußert. Darauf möchte in diesem Eintrag jedoch nicht tiefer eingehen; ein detaillierterer Artikel hierzu wird folgen.)

Was hat das jetzt mit dem richtigen Trainingsplan zu tun?
Wie schon gesagt können Trainingsanfänger viel weniger Intensität im Fitnessstudio aufbringen, als Fortgeschrittenere. Daraus resultiert, dass sie viel weniger "Schaden" (Mikrofaserrisse) in der Muskulatur anrichten können. Das Ergebnis: Die Muskeln brauchen klar weniger Zeit um vollständig zu regenerieren.



Fazit:
Anfänger können viel öfter die gleiche Muskelgruppe bearbeiten, als alle anderen. Deshalb ist es von Grund auf falsch als Anfänger einen hohen bzw. überhaupt einen Split für ihr Training zu wählen. Auch wenn eure Idole das vielleicht machen mögen.

Stellt euch vor ihr geht mit folgenden Plänen in einer durchschnittlichen Frequenz trainieren (maximal 4 Einheiten pro Woche):

> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem 4er Split reizen? Nur einmal.
> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem 2er Split reizen? 1,5 bis 2 Mal.
> Wie oft pro Woche könnt ihr eure Muskeln mit einem Ganzkörperplan reizen? 3 bis 4 Mal.

Um also euren Muskelwachstum optimal auszureizen solltet ihr immer so oft trainieren, wie es die Regenerationszeit eurer Muskeln erlaubt. Fangt also klein an und splittet erst dann, wenn es wirklich notwendig ist. Mit allem anderen verschwendet ihr viele, mögliche Tage, an denen ihr ebenfalls Reize hättet setzen können, die zu Muskelwachstum geführt hätten. Ein Split ist nur Mittel zum Zweck, die Pausentage für einzelne Muskelgruppen zu erhöhen.


Ich empfehle daher jedem Anfänger sich einen geeigneten GK (Ganzkörperplan) zu suchen und diesen nach Möglichkeit 3-4 Mal pro Woche auszuführen. Jeweils mit einem Pausen-/Regenerationstag zwischen den Trainingseinheiten.


Detailliertere Betrachtungen und Beispielpläne zu klassischem Training (GK, 2er Split, ...) werden demnächst in anderen Blogbeiträgen folgen!