2er Split Push & Pull - Vorteile, Nachteile und Musterplan (detailliert)

Im folgenden möchte ich euch eine der populärsten Methoden vorstellen, ein klassisches Training als 2er-Split aufzubauen.
Es geht um die Aufteilung in Push & Pull. Welche Vor -und Nachteile diese bietet und für wen sie geeignet ist, soll der folgende Text im Detail beantworten. Außerdem werde ich erläutern, wie man einen guten Trainingsplan in diesem Stil aufstellt und euch einen durchdachten Musterplan zeigen, den jeder Interessierte gerne in sein Training mitaufnehmen darf.



Wie werden die Muskelgruppen aufgeteilt? 
Wie der Name schon vermuten lässt, wird das Training hier auf zwei Tage aufgeteilt. In Druckmuskeln (Push) und in Zugmuskeln (Pull). Durch diese antagonistische Aufteilung, gibt es in der Theorie keine Überschneidung der Muskelgruppen. Das heißt es wird in keiner der beiden Trainingseinheiten ein Muskel doppelt beansprucht, sodass keine Probleme mit der Regeneration entstehen können. In der Praxis kann es vereinzelt trotzdem zu kleineren Ungereimtheiten kommen, da viele Muskeln an dem jeweils anderen Tag sekundär mitarbeiten. Dazu später mehr. Die allgemeine Aufteilung sieht also so aus:

TE1 Push: Beinstrecker, Brust, Schultern, Trizeps
TE2 Pull: Beinbeuger, Rücken, Bizeps
(TE = Trainingseinheit)


Welche Vorteile bietet Push & Pull?

• Hier möchte ich nocheinmal betonen, dass die Aufteilung in Push/Pull eine nahezu optimale Verteilung der Muskelgruppen darstellt. Beim Training des Oberkörpers gibt es keinerlei Überschneidungen oder Mehrfachbelastungen, was die bestmögliche Regeneration dieser Muskeln mit sich bringt.

• Da der Bizeps in allen Rückenübungen sekundär mitarbeitet (Ruderübungen, Klimmzug, Latzug, etc.), wird er in der Pull-TE gut getroffen. Gleiches gilt natürlich für den Trizeps, der in der Push-Reihe in (fast) allen Brust -und Schulterübungen passiv mitarbeitet (Bankdrücken, Military Press, Nackendrücken, etc.). Übrigens, der Trizeps macht 2/3 des Oberarmumfangs aus.

• Ein weiterer Vorteil ist, dass die Aufteilung in Push & Pull sehr ausgeglichen ist. In jeder der beiden Trainingseinheiten werden nahzu jeweils 50% der Gesamtmuskulatur abgedeckt. Daraus folgt auch, dass beide Tage in etwa gleichlang sind und ungefähr mit der gleichen Anzahl an Übungen ausgestattet sind.

Welche Nachteile bietet Push & Pull?

• Bei einem guten Training der Beine wird wie in (fast) allen Trainingsplänen auf Grundübungen gesetzt. Deshalb empfielt es sich für den Beinstrecker (Push) Kniebeugen zu wählen. In der Pull-TE wird Kreuzheben genommen, welches den Beinbeuger sowie Teile des Rückens beansprucht. Betrachtet man nun genauer, welche Muskelgruppen bei den Übungen Kniebeugen und Kreuzheben zusätzlich indirekt mitarbeiten, so stellt man folgendes fest: Kniebeugen treffen zwar hauptsächlich den Quadriceps (Beinstrecker), aber auch sekundär Teile des Beinbeugers. Ebenso trifft Kreuzheben sekundär Teile des Beinstreckers. Wir halten also fest: Das Beintraining überschneidet sich minimal. Auch in anderen kleinen Muskelpartien wie Wade und Gesäß. Später werde ich zu Lösungsmöglichkeiten dieses Problems kommen.

• Bleiben wird beim Beintraining: Kreuzheben (Pull) bearbeitet nicht nur den Beinbeuger, sondern auch zu starken Teilen den unteren Rücken. Bei guter Ausführung von Kniebeugen (Push) wird zwar hauptsächlich der vordere Oberschenkel getroffen, dennoch hilft auch hier der untere Rücken zur Stabilisierung aus. Wir halten fest: Auch im Rückenstrecker kann es, oft unwesentlich, zu Regenerationsproblemen kommen, da der untere Rücken quasi in jeder Trainingseinheit, mal mehr mal weniger, beansprucht wird. Auch hierzu später eine Lösungsmöglichkeit.

• Den folgenden Punkt zähle ich bewusst als letztes auf, da er das kleinste Übel im 2er Push & Pull ist. Wir betrachten nun die Push-TE genauer: Nachdem das Beintraining abgeschlossen ist, folgen noch drei Muskelgruppen (Brust, Schulter, Trizeps), die alle drei den Trizeps beanspruchen. Der oben angesprochene Vorteil kann, wie ihr seht, also auch zu einem Nachteil werden. Denn: Sobald ihr euer Brusttraining abgeschlossen habt, ist der Trizeps bereits vorermüdet. Falls ihr zuerst die Schulter trainiert, ist der Trizeps ebenfalls schon vorbelastet, bevor das Brusttraining beginnt. Ich kann euch aber beruhigen: Dieser "Nachteil" ist in den meisten Fällen total unwesendlich. Zu den Lösungsmöglichkeiten gibt es jetzt mehr.

Welche Lösungen gibt es für die Nachteile?
Okay, wir haben also drei kleine Probleme in unserem Trainingsplan. Der folgende Teil wird euch nun hoffentlich den schlechten Eindruck nehmen, den ihr vielleicht über diesen Split gewonnen habt - denn Push/Pull ist eine geniale Idee:

Die ersten beiden Probleme lassen sich prinzipiell mit den gleichen Begründungen in Luft auflösen. Wir haben also kleinere Überschneidungen im Beinbereich sowie dem unteren Rücken. Was machen wir dagegen?
Falls wirklich merkbare Probleme mit der Regeneration entstehen sollten, bietet es sich an hin und wieder die Übungen Kreuzheben und Kniebeugen auszutauschen. Wenn ihr letztere sporadisch mit Beinpresse auswechselt, so schlagt ihr zwei Fliegen mit einer Klappe: Euer Rückenstrecker muss keine Stabilisierungsarbeit leisten und hat somit Pause. Zweitens wird der hintere Oberschenkelbereich nochmals ein Stück weniger getroffen. Ein weiterer Tipp ist es, Kreuzheben durch eine simple Variante auszutauschen - gestrecktes Kreuzheben. Dadurch sinkt die Belastung auf den unteren Rücken nahezu Null und dieser hat wieder eine Trainingseinheit frei. Die dritte Lösungsmöglichkeit ist es, die Trainnigsfrequenz ein wenig zu zügeln. Man kann 2er-Splits zwar nach dem Schema A/B/frei/A/B/frei/frei, also an zwei aufeinanderfolgenden Tagen ausführen, jedoch kann es bei stärkeren Problemen von Vorteil sein sich für dieses Schema zu entscheiden: A/frei/B/frei/A/frei/frei. Also die TE's mit jeweils einem Ruhetag dazwischen abzuwechseln. Meistens bleiben die Trainierenden aber ohnehin von derartigen Problemen verschont.

Nun wäre da noch das kleinere Übel zu beseitigen: Die Vorbeanspruchung des Trizeps, aufgrund der vielen Push-Übungen in einer Trainingseinheit. Gleich vorweg möchte ich euch aber zwei Dinge sagen: Erstens ist die Vorermüdung für euch in erster Linie vielleicht ein negativer Nebeneffekt; viele fortgeschrittene und professionelle Athleten nutzen diese jedoch sogar gewollt, um spezielle Ziele zu erreichen. Wenn beispielsweise der Trizeps beim Bankdrücken zu schnell aufgibt, macht es Sinn die Brust durch fliegende Bewegungen vorzuermüden (Pre Exhaustion Principal). Es gibt sogar Profis, die Beinbeuger vor dem Kreuzheben ausführen, damit sie dort nicht so viel Gewicht nehmen müssen. Das verringert die Verletzungsgefahr beim Heben. Zweitens behindert die Vorermüdung das Muskelwachstum von Brust/Schulter (je nach dem, welche Muskelgruppe als zweites trainiert wird) fast gar nicht. Denn selbst wenn ihr durch einen vorgeschwächten Trizeps 5% weniger Kraft habt: Die Muskeln wissen nicht, wie viel Gewicht sie da bewegen. Das heißt es spielt keine Rolle für sie, ob sie nun 50kg oder 47,5kg drücken. Es kommt lediglich darauf an wie nah ihr bei den jeweiligen Sätzen an euer Maximum rankommt. Wird die Muskulatur mit etwa 80% des möglichen Maximalgewichts stimuliert, so wächst diese nachgewiesen am besten - und das geht ohne sowie mit Vorbelastung. Sollte es euch trotzdem stören, habe ich noch einen weiteren Tipp für euch: Fokussiert euch in den Push-TE's abwechselnd auf Brust und Schulter. Mal kommt die Brust zuerst - mal die Schulter.

Nochmal Zusammengefasst: Das Austauschen oder Alternieren von Übungen, verändern der Trainingsfrequenz oder kleinere Umstellungen im Training, wird die Nachteile des 2er Split Push & Pulls in Luft auflösen - falls überhaupt welche entstehen sollten.




Wie sieht das Training jetzt im Genauen aus? 

Um euch nicht noch weiter auf die Folter zu spannen, stelle ich euch nun zwei durchdachte 2er Splits im Stil Push & Pull vor - beide zum Nachmachen erwünscht:

Musterplan 1:

Push: 
> Kniebeugen
> Bankdrücken
> Military Press
> Dips
 (> L-Flys) 

Pull: 
> Klimmzüge
> Kabelrudern
> Kreuzheben
> Bizepscurls
(> Bauch) 

Musterplan 2:

Push:
> Kniebeugen
> Beinstrecker
> Bankdrücken
> Fliegende schräg
> Nackendrücken
> Seitheben
> enges Bankdrücken
(> L-Flys)

Pull:
> Klimmzüge
> Langhantelrudern
> Kreuzheben
> Beinbeuger
> Wadenheben
> Bizepscurls
 (> Bauch)

Die Variante 1 ist durch ein besonders kleines Volumen gekennzeichnet, indem es mit kleinen Ausnahmen auf die wesentlichen Grundübungen reduziert worden ist. Leider machen viele Athleten den Fehler ihre Trainingspläne durch viel zu viele Übungen kaputt zu machen, indem sie das ohnehin schon hohe Volumen durch weiteres Beiwerk ausschmücken wollen. Der Gedanke "mehr Übungen - mehr Muskelwachstum" ist aber völlig falsch und wirkt sich, entgegen des Wunsches schnellere Erfolge zu erzielen, meistens in die andere Richtung aus. Ich will an dieser Stelle nur noch einmal betonen, dass ihr mit diesem Musterplan 100% die gleichen Fotschritte machen werdet, wie mit Variante 2. Wenn ihr euch beispielsweise mehr auf die Grundübungen konzentrieren wollt, dann ist dieser Plan optimal für euch. Die Satz -und Wiederholungszahlen hängen selbstverständlich auch von euren Zielen ab. Falls es dazu Fragen gibt, stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Die Variante 2 ist vom Volumen etwas höher. Das Training dauert dementsprechend etwas länger und ihr könntet Schwierigkeiten bekommen, in jeder Übung alles zu geben. Ich möchte euch die Isolationsübungen wie Fliegende oder Beinbeuger aber nicht kaputt machen - denn natürlich haben auch diese im zweiten Musterbeispiel ihre Daseinberechtigung und ihren Sinn. Euch wird aufgefallen sein, dass ich das Wadentraining in die Pull-Reihe gesetzt habe. Das hat zwei gute Gründe: Die Wade ist funktionell zwar ein Push-Muskel, doch sie lässt sich isoliert trainieren. Das heißt es macht keinen Unterschied, ob sie in Pull oder Push trainiert wird. Da letztere TE aber ohnehin ein bisschen länger ist, wird die Wade als Ausgleich in die Pull-Reihe genommen.

Bauch und L-Flys stehen in Klammern, weil sie Muskeln treffen, die ich oben nicht in der Aufteilung erwähnt habe. Sie sollten dennoch in jeder Trainingseinheit fest durchgeführt werden. Falls ihr euch mit der Ausführung der L-Flys unsicher seid, konsultiert bitte einen guten Trainer in eurem Fitnessstudio. Wenn ihr euch noch unsicher seid, kann ich euch per Nachricht gerne ein paar Erklärungen und Tipps geben. Ebenso wie zum Austauschen von speziellen Übungen oder ähnlichem.



Für wen ist der 2er Split Push & Pull geeignet?
Ich empfehle die beiden Musterpläne Athleten, die schon mehrere Monate bis wenige Jahre (1-2) Trainingserfahrung mitbringen. In der Regel schließt sich das Training nach einem 2er Split an einen Ganzkörperplan an. Und zwar erst dann, wenn die Pausenzeit für einzelne Muskelgruppen erhöht werden soll. Das soll heißen, dass die Splittung immer abhängig von eurer Trainingserfahrung ist. Eine detailliertere Erklärung dazu findet ihr in diesem Artikel.

Die Trainingsfrequenz kann nach den beiden folgenden Schemata gestaltet werden:

Variante 1: A/B/frei/A/B/frei/frei

Variante 2: A/frei/B/frei/A/frei/frei 

Nach Variante 1 könnte beispielsweise Montag und Donnerstag nach Push trainiert werden und Dienstag und Freitag nach Pull. Aufgrund der (fast) überschneidungslosen Mukelaufteilung ist es möglich auf Dauer zwei Trainingseinheiten direkt hintereinander auszuführen. Bei dieser Frequenz empfehle ich immer zuerst nach Push zu trainieren und Pull für den Folgetag zu wählen. Falls es doch zu Problemen kommen sollte, kennt ihr ja nun eine Menge Lösungsansätze.
In Variante 2 gibt es nur noch 3 TE's pro Woche. Das heißt zwar einen Tag weniger Training, aber auch einen Tag mehr Erholung für euren Körper. Nach diesem Schema könntet ihr beispielsweise Montag und Freitag nach Push trainieren und Mittwoch nach Pull. In der Folgewoche beginnt das Training am Montag dann bei Pull, sodass ihr immer beide Einheiten abwechselnd trainiert. 


Bei Fragen stehe ich euch gerne zur Verfügung.
Ich wünsche viel Spaß beim Trainieren!



Andere, detallierte Betrachtungen und Beispielpläne zu klassischem Training werden demnächst in anderen Blogbeiträgen folgen!